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　　很多跑步愛好者和剛開始接觸跑步的人，常會困惑一個問題：如何落足才能跑得輕松？

　　根據落地方法，跑步可分為前足跑、后足跑和中足跑3種。前足跑是腳趾骨早于足跟著地，期間小腿三頭肌產生離心收縮，有利于后期蹬地發(fā)力。這樣的著地方式一般在短跑或百米沖刺中常見，對跑者的速度及腿部力量要求較高。后足跑為足跟早于腳趾骨著地，膝關節(jié)由伸直位過渡到屈曲位，股四頭肌產生離心收縮，因此對膝關節(jié)產生較大負荷，不利于后期蹬地發(fā)力，相對跑步速度較慢。中足跑為足跟和腳趾骨同時著地，也就是腳掌著地，相比后足跑減少了對膝關節(jié)的沖擊，同時也降低了對小腿后肌群的力量需求。速度介于后足跑與前足跑之間。

　　北京體育大學運動科學學院副教授蘇浩介紹，中長距離跑步訓練或參加比賽，通常采取前足跑或中足跑的方式；以慢跑形式健身，通常采用中足跑和后足跑的方式。腰椎活動度較小或腰椎存在骨關節(jié)疾病的人群，建議采用足跟落地的后足跑；長跑愛好者或沒有腰椎問題的人群，建議用前足跑的方式。

　　后足跑有更大的腰椎活動度，能更大程度減輕沖擊影響，但其有較大的地面反作用力，用力不當可能造成下肢應力性骨折。前足跑與中足跑的觸地時間較短，對膝踝等關節(jié)的壓力小，但時間久了也可能產生跟腱炎、跖骨骨折等一系列足部疾病。不過，觸地類型受速度、距離以及跑者本身肌肉力量的影響，不管采取何種方式，最重要的是要避免落足時步子過重、步伐過大。

　　選好了落足部位，也要選對地面，兩者的受力是相互的。能跑塑膠跑道最好，條件不夠的話就選柏油路。水泥路太硬，對膝蓋壓迫大，不建議在上面跑步。如果跑者體重過大，最好還是選塑膠跑道。

編輯： 黎慧

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