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　　愛(ài)運(yùn)動(dòng)，不愛(ài)傷痛！

　　新華網(wǎng)體育攜手專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)康防機(jī)構(gòu)Dr.Sport運(yùn)動(dòng)醫(yī)生，為大家提供科學(xué)的運(yùn)動(dòng)康防知識(shí)，幫助大家遠(yuǎn)離傷病，不斷PB。

　　今天，我們來(lái)談?wù)勁芮暗闹匾h(huán)節(jié)——熱身。

　　為什么要重視熱身？熱身是初級(jí)跑友最容易忽略的一環(huán)。熱身的關(guān)鍵在于讓冷卻的身體活躍起來(lái)，提高每個(gè)關(guān)節(jié)的靈活度，讓肌肉放松下來(lái)。所以很多長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員賽前的準(zhǔn)備大多是以慢跑為主。

　　熱身的重點(diǎn)是讓自己動(dòng)起來(lái)。如果不熱身，一上來(lái)就進(jìn)行大重量、高強(qiáng)度訓(xùn)練，那么不僅會(huì)導(dǎo)致岔氣、肺活量不足、抽筋等癥狀，還會(huì)有肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　怎樣進(jìn)行簡(jiǎn)單有效的熱身？話(huà)不多說(shuō)，直接上動(dòng)圖，跟著練起來(lái)吧。

　　頸部運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：站立位，雙手扶于腰部，頭部進(jìn)行前后左右四個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)。

　　頻次：四個(gè)八拍

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手屈肘做向后擴(kuò)張?jiān)賹⒅怅P(guān)節(jié)伸直交替做擴(kuò)胸動(dòng)作。

　　頻次：四個(gè)八拍

　　髖關(guān)節(jié)環(huán)繞

　　動(dòng)作要領(lǐng)：站立位，雙下肢屈髖屈膝，以腳后跟為軸心外旋髖關(guān)節(jié)使雙膝分離，感受臀部發(fā)力。左右交替進(jìn)行。

　　頻次10個(gè)/*3組

　　膝關(guān)節(jié)環(huán)繞

　　動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝雙手扶于膝關(guān)節(jié)處，向左右方向進(jìn)行膝關(guān)節(jié)環(huán)繞動(dòng)作。

　　頻次：四個(gè)八拍

　　踝關(guān)節(jié)環(huán)繞

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手扶腰，髖關(guān)節(jié)外展，左右踝關(guān)節(jié)交替進(jìn)行環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。

　　頻次：四個(gè)八拍

　　臀部動(dòng)態(tài)拉伸

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提，提膝同時(shí)踮起腳尖，感受臀部有牽拉感。

　　頻次：10個(gè)/組*3組

　　開(kāi)合跳

　　動(dòng)作要領(lǐng)：站立位，雙上肢雙下肢分開(kāi)，向上跳躍，跳躍時(shí)前腳掌著地。

　　頻次：30個(gè)/組

　　小腿跑

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手扶于髖部，前腳掌著地，進(jìn)行前后交替原地小跑動(dòng)作。

　　頻次30個(gè)/組

　　動(dòng)作要求：每個(gè)動(dòng)作15個(gè)每組，原地?zé)嵘韯?dòng)作每個(gè)動(dòng)作20秒。

　　注：跑前熱身總時(shí)間應(yīng)控制在6-8分鐘。

　　嘉賓介紹

　　Dr.Sport運(yùn)動(dòng)醫(yī)生是一家專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)康防機(jī)構(gòu)，團(tuán)隊(duì)成員主要由國(guó)家各級(jí)運(yùn)動(dòng)隊(duì)、現(xiàn)役及退役醫(yī)療團(tuán)隊(duì)成員組成。Dr.Sport運(yùn)動(dòng)醫(yī)生曾是成都馬拉松、西昌馬拉松等國(guó)際性賽事的合作伙伴，為數(shù)萬(wàn)跑友提供過(guò)專(zhuān)業(yè)的康防服務(wù)。