女孩子虎背熊腰可不是那么好看，一是背上肉多，二是腰粗，非常影響美觀。下面編輯教大家一套快速瘦背上肉的訓(xùn)練方案，讓你擁有纖纖細(xì)腰。

　　初級(jí)訓(xùn)練

　　腰肌力量較弱或者肥胖的人，初次訓(xùn)練可以采用些簡(jiǎn)單方法。

　　仰臥時(shí)只抬起頭胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，如果鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度或停止鍛煉。另外，鍛煉時(shí)不要突然用力過猛，以防扭腰。如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀，應(yīng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)停止練習(xí)。

　　中級(jí)訓(xùn)練

　　中級(jí)訓(xùn)練的動(dòng)作適合一直有著健身習(xí)慣的人，因?yàn)楸攘慊A(chǔ)的多了一些動(dòng)作。

　　燕飛法

　　俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

　　小燕飛法

　　俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

　　三點(diǎn)支撐法

　　仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

　　五點(diǎn)支撐法

　　仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

　　重量級(jí)訓(xùn)練

　　啞鈴鍛煉

　　用啞鈴鍛煉背部肌肉更加靈活，可以分別以強(qiáng)化背部寬度和厚度進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。強(qiáng)化背部肌肉厚度的動(dòng)作有俯立啞鈴(或杠鈴)劃船和單臂啞鈴俯身劃船;強(qiáng)化背部肌肉寬度的動(dòng)作有俯身啞鈴飛鳥。啞鈴硬拉是經(jīng)典的鍛煉背部肌肉的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，在鍛煉背部肌肉上是不可不練的動(dòng)作。

　　劃船機(jī)

　　劃船動(dòng)作對(duì)活動(dòng)脊柱關(guān)節(jié)，鍛煉背部肌肉有著明顯效果?！皠澊睍r(shí)身體的每一個(gè)屈伸動(dòng)作和劃槳的手臂動(dòng)作，使人體大約90%的伸長肌都參與了運(yùn)動(dòng)，這對(duì)平時(shí)極少參與運(yùn)動(dòng)的伸長肌來說十分有益。

　　引體向上

　　引體向上是發(fā)達(dá)背部肌肉一招先的動(dòng)作，特別是寬距正握引體向上。毫不夸張的說，引體向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉發(fā)達(dá)的直接體現(xiàn)。