蝴蝶機(jī)夾胸是平常的胸肌鍛煉過程中收尾的訓(xùn)練動作。在胸肌訓(xùn)練過程中從來沒有占據(jù)過核心的地位，但一旦我們改變它的訓(xùn)練技巧，讓你的胸肌獲得更強(qiáng)的泵感，那它就可能變成一個(gè)非常核心的動作。簡單，技術(shù)要求不高，容易完成。

　　它的技術(shù)核心全部在你的胸肌上面，因?yàn)槟愕娜^肌和三角肌前束完全沒有參與。蝴蝶機(jī)將你的手臂鎖住，你的手臂將在一個(gè)相對固定的位置完成一套固定的軌跡運(yùn)動，不像平板啞鈴飛鳥或者繩索夾胸

　　因?yàn)楫?dāng)你在做蝴蝶夾胸動作的時(shí)候，你唯一需要做的就是保持你胸肌的擠壓力和調(diào)整座椅高度以確保你的肩膀、肘關(guān)節(jié)保持向后和外側(cè)，而不是向下。

　　當(dāng)你的手外展時(shí)，蝴蝶機(jī)對你的胸肌外側(cè)進(jìn)行拉伸;當(dāng)你的手靠攏時(shí)，你的內(nèi)側(cè)胸肌得到最大的擠壓。這樣進(jìn)行4組，來完成胸肌的常規(guī)訓(xùn)練。

　　但我們今天要講的卻不是常規(guī)的，它是另一種有新意的，有技術(shù)性的訓(xùn)練方式：

　　收尾不同

　　這個(gè)收尾動作的特色之一就是四組中的每一組都和其他動作不一樣。它允許你每一組采用不一樣的方式來轟炸你胸肌內(nèi)側(cè)肌肉纖維。另外，你一定要確認(rèn)的是，這種特殊的技術(shù)將讓你的肌肉在每一組都力竭。

　　重量選擇

　　選擇一個(gè)你能做12次的阻抗重量(或者大于12次，就是我們平時(shí)說的12RM)。開始之前，你要確認(rèn)你選擇的重量，你是否能夠在快速組中掌控。注意：

　　第一組：一般是實(shí)驗(yàn)性的，所以嘗試著蝴蝶機(jī)的最大幅度做11次。 (如果你是使用的12RM,那麼你的肌肉極有可能在11次的時(shí)候就力竭了。)在這一組，確保你的凳子在正確的高度，保持你的肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定，使用那個(gè)比較平緩的可以掌控的運(yùn)動。為你的下一組調(diào)整重量，如果你現(xiàn)在這一組的重量過於輕或者過於重。

　　第二組：依然使用12RM的重量，但是一定要在頂點(diǎn)位置保持肌肉充分收縮1～2秒鐘(動作不要過快)。這樣的話，你一定要控制好動作的運(yùn)動軌跡然後在頂點(diǎn)位置掌控好肌肉收縮，并保持1～2秒。其他注意事項(xiàng)和第一組一樣，這一組，做10次。

　　第三組：這一組我們就不做最大幅度的移動了。我們采取的最大幅度和四分之一幅度交替的方式。即，做一次全幅度動作，注意，還原的時(shí)候不要將負(fù)重力全部卸掉，立即進(jìn)行一次四分之一幅度的動作。這里最大幅度和四分之一幅度加在一起一次。所以你要做10次全幅度加上10次四分之一幅度，這樣計(jì)算為10次。

　　第四組：開始做10次正常的運(yùn)動模式，就像第一組一樣。一旦你達(dá)到10次，立即轉(zhuǎn)換為四分之一幅度繼續(xù)做。實(shí)際上，這個(gè)時(shí)候你將盡你最大的能力做做大的次數(shù)，10，15，20，一直做到你力竭為止。這個(gè)時(shí)候，你的胸肌內(nèi)側(cè)將徹底力竭?；蛘吣憧梢哉乙粋€(gè)肌友來幫忙完成，用最快的速度，直到你力竭。這個(gè)時(shí)候，享受你胸肌帶來的充血感吧。

　　蝴蝶機(jī)鍛煉注意

　　1.循序漸進(jìn)：任何運(yùn)動器材都應(yīng)該遵循的原則，蝴蝶機(jī)也不能列外。剛開始時(shí)就進(jìn)行大負(fù)荷、高強(qiáng)度鍛煉，容易對身體造成傷害，輕則打擊鍛煉的積極性，重則造成身體的暗傷。

　　2.目標(biāo)明確，長期堅(jiān)持：確定你需要什么，然后為了你目標(biāo)一直堅(jiān)持努力下去，器材鍛煉初步效果明顯，但一定水平后很難提高，這個(gè)時(shí)候你就需要依靠長期堅(jiān)持鍛煉和提高訓(xùn)練度來達(dá)到預(yù)期的想法。

　　3.動作規(guī)范：如果不規(guī)范的動作得不到及時(shí)糾正。就會養(yǎng)成習(xí)慣，那時(shí)候再糾正起來就比較困難了。因此在初次練習(xí)時(shí)，我們就應(yīng)該動作規(guī)范到位,保證動作的練習(xí)效果。